Ako používať MCT olej?
Čistý MCT olej je číra tekutina bez chuti, ktorá by sa mala konzumovať obyčajná bez zahrievania. Je nerafinovaný, takže má nízky bod zadymenia podobný ľanovému oleju, oleju z pšeničných klíčkov a oleju z vlašských orechov a nereaguje dobre na teplo. Varenie v zásade nepatrí medzi spôsoby použitia MCT oleja.
Ako teda môžete použiť MCT olej? Pridajte obyčajný olej do kávy, smoothies alebo šalátových dresingov. Je ľahké vkĺznuť do jedla alebo pitia bez veľkej práce, pretože veľkosť porcie sa zvyčajne pohybuje medzi pol polievkovou lyžicou až 3 polievkovými lyžicami. Väčšina 100 percentných MCT olejov na trhu odporúča začať s pol polievkovou lyžicou, aby ste videli, ako váš tráviaci systém reaguje. Príliš veľa príliš rýchlo môže viesť k tráviacim ťažkostiam. A nezabudnite, že MCT je stále tekutý tuk, ktorý je kaloricky hustý-1 polievková lyžica obsahuje 100 kalórií. (Súvisiace: Je nepriestrelná keto káva s maslom skutočne zdravá?)
„Mať 300-plus kalórie v oleji denne, dokonca ani MCT so všetkými jeho výhodami, neprinesie vášmu metabolizmu dostatočne veľké otáčky, aby tieto kalórie kompenzoval,“ hovorí profesor.
MCT olej by mohol potenciálne podporiť chudnutie
Súčasný výskum je v tejto otázke zmiešaný, ale existuje niekoľko potenciálnych dôvodov, prečo môže byť MCT olej prospešný pri chudnutí.
Ukázalo sa, že MCT olej zvyšuje uvoľňovanie dvoch hormónov, ktoré môžu podporovať pocit plnosti v tele: peptid YY a leptín. Jedna štúdia zistila, že ľudia užívajúci 2 polievkové lyžice MCT oleja ako súčasť raňajok nakoniec zjedli na obed menej jedla v porovnaní s tými, ktorí si dali kokosový olej.
Rovnaká štúdia tiež zistila nižší nárast triglyceridov a glukózy s MCT olejom, čo môže tiež ovplyvniť pocit plnosti. Niektoré staršie štúdie navyše ukázali, že užívanie MCT oleja môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a obvod pása. Vedci uviedli, že môže pomôcť predchádzať obezite.
Všimnite si, že niektoré z týchto štúdií neberú do úvahy iné faktory, ako je úroveň aktivity a spotreba iných kalórií. Je potrebný ďalší výskum. MCT olej má asi o 10 percent menej kalórií ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT), ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je olivový olej, orechy a avokádo.
MCT môžu byť tiež premenené na ketóny, ktoré vznikajú rozkladom tukov, keď je príjem sacharidov nízky. Ak dodržiavate ketogénnu diétu, ktorá má veľmi nízky obsah sacharidov a zároveň vysoký obsah tuku, užívanie MCT oleja by vám mohlo pomôcť zostať v stave spaľovania tukov známom ako ketóza.
Nakoniec, prostredie vášho čreva je veľmi dôležité, pokiaľ ide o vašu váhu. MCT olej môže pomôcť optimalizovať rast dobrých baktérií a podporiť črevnú výstelku, čo vám môže tiež pomôcť schudnúť.
SÚHRN
MCT olej môže podporiť chudnutie zvýšením plnosti, stratou tuku a produkciou ketónov a zlepšením prostredia v črevách. Na určenie jeho účinnosti je potrebný ďalší výskum.
MCT a chudnutie: Tuk, ktorý vám pomôže schudnúť
MCT majú mnoho vlastností, ktoré z nich robia užitočný doplnok na chudnutie. Tu je päť spôsobov, ako môžu MCT pomôcť zvýšiť vaše výsledky:
MCT majú nižší obsah kalórií ako iné tuky.
Najviditeľnejší rozdiel medzi MCT a naším primárnym zdrojom tukov v potrave, triglyceridmi s dlhým reťazcom (LCT), je ten, že MCT majú menej kalórií ako LCT. Kalorický rozdiel medzi týmito dvoma je tesne pod kalóriou (čo znamená nevýznamné zvýšenie úbytku hmotnosti pri nahradení MCT za LCT), ale to je len čerešnička na povestnej torte chudnutia. (Irónia tohto idiómu je zdrvujúca (najmä ak ste už na keto diéte), ale pokračujme ďalej.)
MCT sa zriedka ukladajú ako tuk.
Niekoľko štúdií na zvieratách a ľuďoch ukázalo, že diéty s vyšším obsahom MCT vedú k oveľa menšiemu prírastku tuku ako diéty s vyšším obsahom LCT. Jedna nedávna dvojito zaslepená štúdia napríklad zistila, že MCT potláčajú hromadenie telesného tuku u zdravých mužov a žien.
Môže to byť spôsobené tým, že MCT sa správajú metabolicky podobne ako sacharidy. Chcem tým povedať, že telo má tendenciu prednostne spaľovať MCT ako palivo po konzumácii, pretože telo normálne uprednostňuje spaľovanie cukru ako paliva.
Z mechanistického hľadiska má táto teória zmysel. Keď sa MCT dostanú do tenkého čreva, sú rýchlo strávené v pečeni a poskytujú pečeňovým bunkám prísun substrátov, ktoré potrebujú na produkciu ketónov. Ketóny potom využijú ďalšie bunky v tele, ako je mozog a svaly.
Dokonca aj po konzumácii jedál, ktoré obsahujú sacharidy aj MCT, dochádza k rovnakému javu. Trávia sa a metabolizujú tak rýchlo, že ich telo hneď využije, než aby ich skladovalo.
Na porovnanie, LCT bude trvať oveľa dlhšie, kým sa strávi a podstúpia dlhú a náročnú cestu lymfou a krvou, kým sa dostanú do pečene. V tomto čase sa už na poháňanie buniek využívajú zdroje energie ako cukor a MCT. Výsledkom je, že LCT, ktoré konzumujeme, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa uložia ako tuk.
MCT zvyšujú našu kapacitu spaľovania kalórií.
V jednej štúdii výskumníci kŕmili šesť chudých a šesť obéznych mladých mužov jedlom obsahujúcim buď LCT alebo MCT plus LCT. U chudých aj obéznych subjektov sa termogenéza po jedle zvýšila po konzumácii jedál obsahujúcich MCT. Inými slovami, konzumácia MCT môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spálime po jedle.
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise The Journal of Nutrition toto zistenie potvrdila. V tejto dvojito zaslepenej placebom kontrolovanej štúdii vedci zistili významný rozdiel v rýchlosti metabolizmu (počet spálených kalórií v pokoji) medzi jednou skupinou subjektov konzumujúcich MCT a druhou skupinou subjektov, ktoré mali LCT pre príjem tukov. Jediný rozdiel medzi nutričným príjmom každej skupiny bol typ tuku, ktorý konzumovali, všetko ostatné, čo jedli, bolo rovnaké.
Hoci zvýšenie spaľovania kalórií, ktoré vyvolávajú MCT, môže hrať len malú úlohu v našich výsledkoch chudnutia, súčasná literatúra naznačuje, že tieto nasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť zmierniť klesajúcu rýchlosť metabolizmu a zníženú hladinu energie, ktorá je výsledkom diét s obmedzeným príjmom kalórií. Keď to zvážite spolu s výskumom o tom, ako MCT pomáhajú pri kontrole chuti do jedla, tieto tuky začínajú vyzerať ako doplnok na chudnutie, ktorý sme všetci hľadali.
MCT pomáhajú kontrolovať našu chuť do jedla.
O tukoch sa vo všeobecnosti vždy vedelo, že vám pomôžu zostať nasýtení. Existuje však jedna skupina mastných kyselín, ktoré to dokážu efektívnejšie ako ktorákoľvek iná — MCT (žiadne prekvapenie, však?).
Niekoľko štúdií uvádza, že MCT pomáhajú kontrolovať chuť do jedla viac ako LCT. Jedna štúdia na mužoch s nadváhou napríklad zistila, že MCT viedli k zníženiu chuti do jedla a zvýšeným pocitom plnosti v porovnaní s LCT. Rovnaký účinok sa zistil v jednej štúdii na zdravých ženách, ktoré spontánne znížili príjem tukov a kalórií, keď dostali jedlo s významnou dávkou MCT v porovnaní s jedlom s vysokým LCT.
Tieto zistenia naznačujú, že jedlo, ktoré obsahuje MCT, vám pomôže zvýšiť pocit plnosti a znížiť spotrebu kalórií počas dňa. Hoci existuje veľa možných vysvetlení tohto javu, jedným z primárnych mechanizmov ich schopnosti potláčať chuť do jedla je skutočnosť, že stimulujú produkciu ketónov.
MCT zvyšujú produkciu ketónov.
Byť v ketóze je jedným z hlavných cieľov dodržiavania ketodiéty a prináša telu mnoho výhod. (Viac o týchto výhodách si môžete prečítať tu.)
Mnohé z výhod ketózy možno pripísať tomu, ako efektívne sú ketóny ako zdroj energie. Používanie ketónov ako paliva poskytuje nášmu telu viac energie a menej neporiadku (od voľných radikálov) ako metabolizmus cukru. Zistilo sa tiež, že ketóny pôsobia ako potláčanie chuti do jedla.
Kombinácia efektívnejších zdrojov energie cirkulujúcich v tele a zníženia chuti do jedla robí zo zvýšenia hladín ketónov vynikajúcu stratégiu na zlepšenie výsledkov chudnutia. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zažiť tieto výhody, je suplementácia MCT na zvýšenie produkcie ketónov prirodzene a takmer okamžite.
MCT a chudnutie zo širšej perspektívy
Po prečítaní tejto časti si možno myslíte, že MCT sú tabletky na chudnutie, na ktoré sme všetci čakali. Napriek všetkým piatim týmto sľubným zisteniam však účinky MCT na chudnutie zostávajú mierne. Metaanalýza 13 štúdií zistila, že v porovnaní s LCT MCT znížili telesnú hmotnosť, obvod pása, obvod bokov, celkový telesný tuk, celkový podkožný tuk a viscerálny tuk – ale zmeny boli prinajlepšom mierne.
Záverom možno povedať, že MCT vám môžu pomôcť zvýšiť výsledky chudnutia, pretože sa budete cítiť dlhšie sýty, zriedka sa ukladajú ako tuk, majú menej kalórií ako bežne konzumované tuky, zrýchľujú váš metabolizmus prostredníctvom termogénneho účinku a zvyšujú hladinu ketónov. ale neslúžia ako náhrada trvalého deficitu kalórií, pokiaľ ide o chudnutie. MCT by sa mali používať ako doplnok zdravej výživy a životného štýlu, nie ako náhrada.
MCT, energetická úroveň a výkon pri cvičení: Využitie tuku na dosiahnutie konkurencieschopnosti
V posledných rokoch si MCT získali na popularite u športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť hladinu energie a zvýšiť vytrvalosť počas tréningu a súťaže. Zdá sa, že výskum podporuje aj ich účinnosť.
Jedna relatívne nedávna štúdia ukázala, že suplementácia MCT môže významne znížiť hladiny laktátu v krvi a mieru vnímanej námahy (RPE) počas cvičenia strednej intenzity a zároveň predĺžiť trvanie cvičenia s vysokou intenzitou pre rekreačných športovcov. Ďalšia štúdia zistila, že vytrvalostne trénovaní cyklisti, ktorí konzumovali MCT počas dvoch hodín stredne intenzívnej aktivity, zaznamenali výrazné zlepšenie výkonnosti v časovej skúške počas následného vysoko intenzívneho tréningu.
Keď sa pozrieme na celkový pohľad na výskum vykonaný o výkone pri cvičení a suplementácii MCT, údaje ukazujú, že MCT môžu zabrániť nadmernému hromadeniu laktátu, uľahčujú aktivitu ako zvyčajne a zlepšujú vytrvalosť a výkon pri cvičení.
Ako je to možné? Najjednoduchším vysvetlením je, že MCT vám poskytujú ľahko dostupný zdroj ketónov. Počas aktivít s nízkou až strednou intenzitou budú naše telá využívať tieto ketóny, čo nám umožní ušetriť naše uložené cukry, keď potrebujeme zvýšiť intenzitu. Spálením väčšieho množstva ketónov na palivo sa tiež spoliehame na metabolické procesy, ktoré nevytvárajú laktát ako vedľajší produkt. Celkovo to uľahčí cvičenie a súčasne zlepší celkový výkon.
Kontaktuj nás:
Telefón: plus 16263716327
E-mail: herbext@undersun.com.cn
Referencie: https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
https://www.ruled.me/mct-oil/
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-mct-oil-superfood-ingredient
