Potraviny s vysokým obsahom inulínu
Inulín je typ vlákniny, ktorý sa nachádza v určitých rastlinných potravinách. Koreň čakanky je hlavným zdrojominulínvo forme doplnku. Čakanka sa pôvodne vyskytovala v Európe a Ázii. Egypťania ho pestovali pred tisíckami rokov ako liek. To' teraz rastie v USA. Vaše tenké črevo neabsorbuje inulín. Keď sa dostane do vášho hrubého čreva (hrubého čreva), baktérie ho fermentujú.
Môžete inulín získať prirodzene z potravín?
Mnoho potravín - a rastlín, ktoré sa konzumujú menej často - obsahuje inulín. Tie obsahujú:
Špargľa
Banány
Lopúch
Čakanka, ktorá sa používa do šalátov
Koreň púpavy
Cesnak
Topinambury
Pór
Cibuľa
Inulín sa nachádza v niektorých spracovaných potravinách ako náhrada tukov, ako napríklad:
Candy tyčinky
Jogurt
Syr
Zmrzlina
Pri presnom spojení s vodou môže napodobňovať štruktúru tuku v týchto potravinách.
Potraviny s vysokým obsahom inulínu a oligofruktózy
uvádza zoznam potravinových zdrojov inulínu a oligofruktózy konzumovaných Američanmi, ktoré slúžili ako základ pre špecializovanú databázu. Poskytuje sa rozsah hornej a dolnej hodnoty koncentrácie prirodzene sa vyskytujúceho inulínu a oligofruktózy v gramoch na 100 g každej potraviny, na základe hodnôt uvedených vo Van Loo et al. (1995). Na určenie stredných hodnôt sa vypočítal priemer rozsahu. Medzi zdroje potravy patrí jedno ovocie, osem druhov zeleniny a tri obilné zrná. Banány obsahujú 0,5 g na 100 g inulínu a oligofruktózy. Pokiaľ ide o zeleninu, najlepším zdrojom týchto zložiek je koreň čakanky, ktorý poskytuje 42 g inulínu a 23 g oligofruktózy na 100 g. Surová zelená púpava, sušený cesnak, topinambur a sušená cibuľa majú ďalšie najvyššie množstvá v rozmedzí od 13 do 28 g na 100 g inulínu a 11 až 13 g na 100 g oligofruktózy. Pre obilné zrná je najlepším zdrojom pšenica, ktorá poskytuje ~ 2,5 g / 100 g každej zložky v surových otrubách a pečenej múke.
STÔL 1
Obsah inulínu a oligofruktózy v potravinách, ktoré konzumujú Američania
| Inulín | Oligofruktóza | |||
|---|---|---|---|---|
| Rozsah1 | Stredový bod 2 | Rozsah | Stred | |
| g/100 g | ||||
| Banán | ||||
| Surový | 0.3–0.7 | 0.5 | 0.3–0.7 | 0.5 |
| Surovo sušené | 0.9–2.0 | 1.4 | 0.9–2.0 | 1.4 |
| Konzervované | 0.1–0.3 | 0.2 | 0.1–0.3 | 0.2 |
| Aparagus | ||||
| Surový | 2.0–3.0 | 2.5 | 2.0–3.0 | 2.5 |
| Varené | 1.4–2.0 | 1.7 | 1.4–2.0 | 1.7 |
| Koreň čakanky | 35.7–47.6 | 41.6 | 19.6–26.2 | 22.9 |
| Púpava zelená | ||||
| Surový | 12.0–15.0 | 13.5 | 9.6–12.0 | 10.8 |
| Varené | 8.1–10.1 | 9.1 | 6.5–8.1 | 7.3 |
| Cesnak | ||||
| Surový | 9.0–16.0 | 12.5 | 3.6–6.4 | 5.0 |
| Sušené3 | 20.3–36.1 | 28.2 | 8.1–14.5 | 11.3 |
| Globe artičok | 2.0–6.8 | 4.4 | 0.2–0.7 | 0.4 |
| Topinambur | 16.0–20.0 | 18.0 | 12.0–15.0 | 13.5 |
| Pór | ||||
| Surový | 3.0–10.0 | 6.5 | 2.4–8.0 | 5.2 |
| Cibuľa | ||||
| Surový | 1.1–7.5 | 4.3 | 1.1–7.5 | 4.3 |
| Surovo sušené | 4.7–31.9 | 18.3 | 4.7–31.9 | 18.3 |
| Varené | 0.8–5.3 | 3.0 | 0.8–5.3 | 3.0 |
| Pšenica | ||||
| Otruby-surové | 1.0–4.0 | 2.5 | 1.0–4.0 | 2.5 |
| Múka upečená | 1.0–3.8 | 2.4 | 1.0–3.8 | 2.4 |
| Múka varená | 0.2–0.6 | 0.4 | 0.2–0.6 | 0.4 |
| Jačmeň | ||||
| Surový | 0.5–1.0 | 0.8 | 0.5–1.0 | 0.8 |
| Varené | 0.1–0.2 | 0.2 | 0.1–0.2 | 0.2 |
| raž | ||||
| Pečený | 0.5–0.9 | 0.7 | 0.5–0.9 | 0.7 |
Potraviny prirodzene s vysokým obsahom inulínu
Inulín patrí do triedy sacharidov nazývaných fruktány. Fruktán pôsobí ako prebiotikum. Mnohí počuli o probiotikách, čo sú zdravé baktérie súvisiace so zdravým črevom. Prebiotiká naopak slúžia ako potrava pre probiotiká, čo podporuje zdravú črevnú flóru. Okrem podpory zdravého zažívacieho traktu a znižovania zápchy môže inulín stimulovať vaše zdravie kostí zvýšením absorpcie vápnika a znížiť riziko aterosklerózy znížením hladiny triglyceridov v krvi.
Artičoky
Topinambur s nožom a olejom na palube
kopa topinamburov
TheTopinamburpochádza z druhu slnečnice pestovanej hlavne pre hľuzy a používanej ako koreňová zelenina. Topinambur sa tiež nazýva slnečný koreň alebo topinambur a 14 až 19 percent jeho hmotnosti tvorí inulínové vlákno. Tradičné artičoky poskytujú ekvivalent 3 až 10 percent ich hmotnosti ako inulín.
Koreň čakanky
Koreň čakanky je spolu s topinamburom jedným z hlavných zdrojov inulínovej vlákniny používanej v potravinárskom priemysle. Pätnásť až 20 percent hmotnosti koreňa čakanky&# 39 zodpovedá vlákninovému inulínu. Môže byť ťažké použiť koreň čakanky na varenie, ale aby ste získali úžitok z inulínu, hľadajte potraviny, ktoré tento koreň obsahujú, ako napríklad doplnkové občerstvenie, ako súčasť ich prísad.
Pór, cibuľa a cesnak
Cibule póru, cibule a cesnaku sú dobrým zdrojom prebiotického inulínu. Tri až 10 percent hmotnosti póru, 2 až 6 percent hmotnosti cibule a 9 až 16 percent hmotnosti cesnaku zodpovedá inulínu. Pokúste sa použiť túto chutnú zeleninu vždy, keď varíte zeleninu, dusené jedlá, polievky alebo omáčky, aby ste zvýšili množstvo inulínu vo vašej strave.
Banány
Banány poskytujú malé množstvo inulínu alebo asi 0,3 až 0,7 percenta hmotnosti čerstvého banánu&# 39. Aj keď je prebiotický obsah banánov v porovnaní s koreňom čakanky a topinamburom relatívne malý, môžu tiež prispieť k zvýšeniu príjmu inulínu, ak ich konzumujete pravidelne.
Žito a jačmeň
Raž a jačmeň sú zrná, ktoré obsahujú malé množstvo inulínu. Napríklad asi 0,5 až 1 percento raže je inulín a 0,5 až 1,5 percenta jačmeňa. Vyberte si chlieb vyrobený z ražnej múky a k jedlám si doprajte namiesto ryže jačmeň, aby ste získali výhody, ktoré inulín ponúka.
Čo je pre vás inulín zlé?
Je pre vás inulín dobrý alebo zlý? Ako už pravdepodobne viete, je to určite dobré! Potravinové vlákna, ako je inulín, sa už stovky rokov používajú na zlepšenie činnosti čriev a zdravia čriev, na potlačenie chuti do jedla a na udržanie zdravia srdca, a to úplne prirodzene.
Technicky je inulín typom fruktánu, sacharidu oligofruktózy. Je prítomný vo vnútri koreňov a stoniek rastlín ako prostriedok na ukladanie energie a reguláciu vnútornej teploty rastlín. Obsahuje asi ¼ kalórií bieleho cukru na gram a má minimálny vplyv na hladinu glukózy v krvi, čo je užitočné pre diabetikov.
Má tiež osmoticky aktívne vlastnosti (prínos pre rastliny, pretože im pomáha odolávať nízkym teplotám a prežiť) a vysokú molekulovú hmotnosť. To mu dáva schopnosť absorbovať tekutinu a mať prirodzenú odolnosť voči tráviacim enzýmom produkovaným ľuďmi.
Ako zvyšujete hladinu inzulínu
Inulín je druh vlákniny, ktorá má veľa prospešných vlastností. Konzumácia stravy bohatej na inulín prostredníctvom potravy a suplementácie môže pomôcť zlepšiť hmotnosť, cholesterol a zdravie čriev.
Na začiatok začnite tým, že do svojej stravy pridáte viac potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, celozrnné výrobky a strukoviny. Môže to zvýšiť váš výživový profil a znížiť riziko pridania cukru a sodíka navyše, ktoré môžu mať potraviny obohatené o inulín.
Ak chcete pridať inulín vo forme kapsúl, gumy alebo prášku, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako tak urobíte. Zamyslite sa nad celkovým príjmom vlákniny a nad tým, koľko inulínu potrebujete na splnenie odporúčaných potrieb vlákniny.
Sú banány s vysokým obsahom inulínu
Banány sú viac než len chutné ovocie: Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a obsahujú malé množstvo inulínu. Nezrelé (zelené) banány majú vysoký obsah rezistentného škrobu, ktorý má prebiotické účinky.
Navyše, jeden stredne veľký banán (dlhý asi 7 až 8 palcov) má iba 105 kalórií a obsahuje približne 3 gramy vlákniny a 422 mg draslíka
Koľko inulínu je v banáne?
Banány obsahujú 0,5 g na 100 g inulínu a oligofruktózy.
Pre hromadný inulínový prášok nás kontaktujte na e-mailovej adrese:herbext@undersun.com.cn
Referencie: https: //www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inulin-uses-and-risks
https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1407S/4722578
https://www.livestrong.com/article/364660-foods-that-contain-inulin/
https://draxe.com/nutrition/inulin/
